Cómo mantener una dieta equilibrada en los meses fríos
Cuando nuestro cuerpo está más expuesto al frío y menos favorecido por el sol, aumentan las necesidades de ciertos nutrientes. Esta es la época en la que se debe incrementar el consumo de alimentos altamente nutritivos y reforzar la dieta con complementos nutricionales para garantizar nuestra salud.
En esta época del año nuestro organismo necesita mayor cantidad de determinadas vitaminas y minerales, para mantener equilibrada su energía y para poder satisfacer los requerimientos energéticos y nutricionales que suelen darse con los cambios climáticos que se suceden cada año.
Una dieta balanceada en la que primen los alimentos cocidos, junto a algunos suplementos vitamínicos que refuercen el sistema inmunológico, nos permitirán pasar el invierno de manera más agradable y libre de enfermedades.
Muchas personas creen que con la llegada del invierno deben ingerir una mayor cantidad de alimentos, ya que el organismo necesita más calorías para mantener la temperatura corporal en equilibrio. Y en cierto modo tienen razón, pero esto no significa que debamos caer en los excesos de una dieta desequilibrada.
Dieta de invierno
Algunos consejos que no puedes dejar pasar este invierno para conformar tu dieta
Aumentar el consumo de carbohidratos: Esto es necesario para obtener la energía suficiente, lo que ayudará a mantener el cuerpo caliente. Se estima que los carbohidratos son responsables del 50% de la ingestión calórica total de toda persona, independientemente de la actividad que realice.
Se encuentran en mayor proporción en los cereales integrales como: arroz, quinoa, kiwicha, trigo y legumbres. Son carbohidratos de absorción más lenta que la de los carbohidratos simples (frutas y dulces), pero también, una fuente energética más eficiente para cubrir las necesidades diarias.
Frutas de la estación: Durante esta estación, también se recomiendan las frutas pero sólo las frescas (no frías) del tiempo, especialmente agridulces como la manzana y el membrillo.
Grasas buenas: Asimismo, conviene incrementar la proporción de grasas buenas. Éstas a pesar de demorar más tiempo en transformarse en energía, también ayudan a mantener el equilibrio térmico. Una ración suplementaria invernal se obtiene tomando un par de cucharadas de aceite de oliva y un puñado diario de frutos secos.
Aumentar el consumo de proteínas: Es aconsejable comer más proteínas en invierno, poniendo especial énfasis en las de origen vegetal, como las arvejas, la soya, etc. pues contribuirán también con su aporte de energía al organismo.
Comidas calientes: El invierno es también la estación ideal para disfrutar de sopas, guisos y compotas calientes.
No olvidar ensaladas: Para una dieta equilibrada, no se debe olvidar que hay que consumir siempre una buena ración de ensalada variada. Algunas verduras y hortalizas aportan vitaminas A y B, que vitalizan la piel y la protegen del frío. Se recomiendan los germinados, el berro, el brócoli, la espinaca, la zanahoria y la calabaza.
Los vegetales de piel amarilla, naranja o roja son eficaces reforzantes de la inmunidad debido a su alto contenido en carotenos (precursores de la vitamina A) y flavonoides antioxidantes que combaten a los radicales libres.
Más vitaminas
La llegada del invierno también expone a nuestro organismo a contraer las infecciones propias de esta época, sobre todo cuando nuestro sistema inmunitario no está lo suficientemente fortalecido. Por eso para quienes tienden a sufrir un descenso en las defensas durante los meses de frío, puede ser de gran ayuda el tomar algún suplemento vitamínico que potencie su sistema inmunológico.
Vitamina A: Zanahoria, damascos, algas, vegetales verdes.
Vitamina B3: Levadura de cerveza, maní, avellanas, almendras, germen de trigo.
Vitamina B6: Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales.
Vitamina C: Cítricos, vegetales.
Vitamina E: Aceite de oliva, de maíz, de germen de trigo, frutos secos.
Calcio: Leche, yogur, queso, verduras de hojas.
Magnesio: Soya, frutos secos, avena, pan integral, lentejas, higos y espinacas.
Zinc: Semillas de calabaza y de girasol, germen de trigo, avena.
Hierro: Levadura de cerveza, algas, lentejas, mijo, germen de trigo.
Selenio: Quesos, huevos y cereales.
Acidos Grasos Omega 3 Y 6: Aceites vegetales de maíz, soya, oliva, linaza, girasol, semillas de girasol, frutos secos y palta, salmón, atún, sardina.
Dietas bajas en carbohidratos especial Diabéticos Obesos
Las personas con kilos de más y diabetes tipo 2 pueden mantener el peso y el azúcar en sangre bajo control a largo plazo siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Según investigadores suecos, una dieta baja en carbohidratos funciona en diabéticos obesos.
“Es realmente posible tener un éxito duradero en el tratamiento de algunos de esos pacientes”, dijo a Reuters Health el doctor Jorgen Vesti Nielsen.
Los participantes en el estudio limitaron la ingesta de carbohidratos a un 20 por ciento de las calorías totales. El efecto más significativo de esta dieta baja en carbohidratos es la ausencia de hambre, añadió Nielsen.
La consiguiente reducción de la ingesta de alimentos permite que el organismo use sus propias reservas de grasa como combustible, lo que tiene como resultado una reducción de peso, explicó Nielsen, de la clínica de diabetes Blekingesjukhuset, en Karlshamn, Suecia.
Además, evitar el pan, la pasta, la patata, el arroz y los cereales de desayuno, ricos en almidón, y limitar la ingesta de carbohidratos a entre 80 y 90 gramos al día principalmente de verdura, ensalada, y pan crujiente tipo “knäckebrot”, también minimiza los picos de glucosa que hacen necesario que las personas con diabetes reciban insulina, dijo Nielsen.
Nielsen y sus colegas habían descrito anteriormente una pérdida de peso y un control de la glucosa superiores durante un periodo de 22 meses entre 16 pacientes obesos con diabetes que siguieron una dieta baja en carbohidratos, comparado con 15 pacientes similares que siguieron una dieta que contenía entre un 55 y un 60 por ciento de energía de carbohidratos.
En el presente estudio, publicado en la revista Nutrition and Metabolism de BioMed Central, el grupo de Nielsen describe los datos de 44 meses de seguimiento.
“De los 16 pacientes, cinco han retenido o reducido el peso corporal desde el punto de los 22 meses y todos menos uno tienen un peso menor a los 44 meses que al inicio”, informaron los investigadores.
Además, los niveles de glucosa cayeron poco después de comenzar la dieta y se han mantenido abajo durante el período de 44 meses.
“El consejo a los pacientes obesos con diabetes tipo 2 de que sigan una dieta con un 20 por ciento de carbohidratos y algunas restricciones calóricas tiene un efecto duradero sobre el peso corporal y el control glucémico”, concluyó el equipo.
